cuanta proteíana tomarSi estás iniciando en el mundo fitness probablemente ya sepas que las proteínas son fundamentales para aumentar masa muscular, pero es probable que también tengas dudas como: ¿Cuánta proteína se debe tomar al día? ¿Qué pasa si las consumo en exceso? ¿Son útiles los batidos de proteína?

En este artículo responderemos a todas estas preguntas y te daremos algunas pautas básicas para optimizar tu consumo de proteínas; pero antes debes saber que la proteína por sí sola no es un elemento mágico que hará crecer tus músculos sin esfuerzo o en poco tiempo. Además de consumir proteínas debes comprometerte a ejercitar con intensidad y mantener una dieta equilibrada.

¿Cuál es la importancia de la proteína para aumentar masa muscular?

La proteína es uno de los tres macronutrientes básicos de la alimentación junto a los carbohidratos y grasas. La principal función de la proteína es construir, mantener y regenerar las células del cuerpo, principalmente las células de los huesos, cartílagos, piel y por supuesto los músculos; también participa en la producción de enzimas, hormonas y otras moléculas importantes para nuestro cuerpo.

Las proteínas son fundamentales para ganar masa muscular porque son las moléculas que el cuerpo utiliza para reparar y fortalecer las fibras musculares, este proceso se conoce como hipertrofia y podemos explicarlo de la siguiente manera:

Cuando realizas actividades intensas como entrenamientos con carga (pesas) o peso corporal, provocas pequeñas rupturas en los tejidos musculares, en respuesta tu organismo repara y fortalece esas fibras, lo que provoca que el tamaño de los músculos incremente gradualmente.

¿Cuánta proteína tomar al día para ganar masa muscular?

proteina para ganar masa muscular

A diferencia de los carbohidratos y grasas, nuestro organismo no puede almacenar proteína, por lo tanto es necesario consumirla todos los días; por esta razón la pregunta más frecuente que nos hacemos es ¿Cómo saber cuánta proteína consumir para aumentar masa muscular?

La recomendación de consumo de proteína diaria para una dieta estándar es de un mínimo 0,8 gr. de proteína por cada kilogramo de peso, pero si quieres ganar masa muscular debes consumir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.

Siguiendo esta fórmula, solo debes multiplicar tu peso por la cantidad de proteína recomendada, por ejemplo: si pesas 70 kg deberás consumir entre 84 a 126 gr. de proteína al día.

Una de las opciones más cómodas y fáciles que ayudan a llegar a los requerimientos diarios son los batidos de proteína.

Batidos de proteína whey: ¿Cuánta proteína tomar en un batido?

La proteína whey o whey protein es un suplemento rico en proteínas de alta calidad (como beta-lactoglobulina, seroalbúmina y alfa-lactoalbumina) que aportan aminoácidos esenciales para la recuperación y crecimiento de los músculos.

Si quieres conocer los mejores suplementos de proteínas whey para ganar masa muscular revisa este post.

batidos de proteínaLos batidos de proteína whey son de fácil absorción y tienen un alto valor biológico; sin embargo debemos tener en cuenta que, como su nombre lo indica, suplementan la alimentación y bajo ningún motivo deben reemplazar a la comida real.

Es posible que vieras a varios fisiculturistas tomar estos batidos antes y después de su rutina de entrenamiento, algunos incluso las consumen mientras ejercitan. Realmente no es necesario consumirla de esa manera porque el cuerpo eliminará el excedente a través de la orina.

El mejor momento para tomar tu batido de proteína es después del entrenamiento cuando está abierta la ventana metabólica porque los músculos la asimilará mejor.

Ahora bien, a la pregunta ¿Cuánta proteína tomar después de entrenar?, la recomendación de los expertos es consumir entre 20 y 25 gr de proteína whey, que puedes combinar con leche o con frutas para mejorar su sabor y potenciar los nutrientes.

¿Cuánta proteína tomar para bajar de peso?

Para bajar de peso es fundamental reducir la cantidad de calorías consumidas diariamente, porque las calorías que tu cuerpo no utilice acabarán almacenándose en forma de grasa.

Es normal que las dietas para bajar de peso recomienden un mayor consumo de proteínas, puesto que tienen un mayor efecto saciante y ayudan a reducir el apetito, en consecuencia te ayudarán a disminuir la cantidad de calorías que ingieres. Por otro lado, el músculo representa una buena cantidad de gasto calórico, por lo tanto a mayor musculatura más calorías quemarás.

Consecuencias de la falta y exceso de proteínas

falta y exceso de proteínasComo ya dijimos anteriormente, las proteínas son macronutrientes muy importantes para todas las células del cuerpo, no solo para los músculos, en consecuencia una dieta baja en proteínas puede causar problemas como reducción de fuerza, anemia, debilidad en huesos y articulaciones, entre otros.

Consumir proteínas en exceso no representa mayor riesgo para las personas sanas (al menos no existen estudios que así lo demuestren) ya que el cuerpo terminará expulsando el excedente; sin embargo, si puede tener consecuencias muy graves en personas con problemas metabólicos o renales.

También es importante mencionar que en el caso de personas mayores de 60 años o aquellas que tengan alguna enfermedad crónica que afecte a los músculos, se aconseja un consumo más alto que el habitual.

Finalmente debemos aclarar que consumir más proteína no significa que ganarás más músculo o lo ganarás más rápido. Para ganar masa muscular debes entrenar con intensidad, tener una dieta equilibrada y descansar adecuadamente.

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